Здоровое питание: советы для женщин старше 50

Хотите найти простой рецепт по борьбе с возрастными изменениями? Все ингредиенты уже у вас под рукой. Правильное питание и небольшая, но регулярная физическая нагрузка вернут вам оптимальную форму и хорошее самочувствие.

Правильное питание поможет вам держать вес под контролем, сохранить крепость костей и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Все зависит только от вашего правильного выбора.

Основы питания

Увеличьте потребление кальция и витамина D. Это значит, что ежедневно в вашем меню должно быть три-четыре порции обезжиренных молочных продуктов по 250 грамм каждая. Если вы не переносите лактозу, можете включить в меню твердый сыр, йогурт, кефир или консервированного лосося, брокколи и бобовые. Вы также можете употреблять продукты или напитки, например, апельсиновый сок, дополнительно обогащенные питательными веществами. На упаковке таких продуктов будет указано «витаминизированный».

Если ваш врач считает, что с пищей вы не получаете достаточно кальция, он может прописать вам добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграмм питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых. Благодаря им ваш организм получит значительное количество антиоксидантов, которые помогут ему сопротивляться заболеваниям. Разнообразьте ваше меню, обязательно включите в него овощи разного цвета.

Ешьте достаточное количество клетчатки. Вам не придется долго искать. Вот несколько прекрасных источников клетчатки:

  • Бобовые
  • Паста из цельнозерновой пшеничной муки
  • Каши и хлеб из цельнозерновой муки
  • Овсяная каша
  • Коричневый рис
  • Кукурузные зерна
  • Свежие фрукты и овощи

Каждый день принимайте мультивитамины. Они восполнят недостаток веществ, которые ваш организм не получил с пищей. Но убедитесь, что они подходят для вашей возрастной группы. Женщинам старше 50 нужно меньше железа, чем более молодым.

Отдавайте предпочтение постному белку. Он содержится в таких продуктах, как куриное филе без кожи, жирной рыбе, например, лососе (вместе с жирными кислотами омега-3), а также растениях, например, сое (растительный белок).

Несколько дней в неделю придерживайтесь вегетарианского меню. У растительной диеты множество плюсов. Вегетарианские продукты содержат меньше калорий, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Сократите потребление соли. Злоупотребление солью приводит к повышению артериального давления. Авторы недавно опубликованного «Руководства по правильному питанию 2015» напоминают, что не стоит потреблять более 2300 миллиграмм соли в день.

Внимательно подходите к выбору жиров. Избегайте транс- и насыщенных жиров. Как правило, они содержаться в следующих продуктах:

  • Сливочном масле
  • Маргарине
  • Полуфабрикатах
  • Десертах
  • Пончиках

«Хорошие жиры» содержаться в оливковом масле и некоторых (на не всех) растительных маслах, например, в масле канолы, а также в следующих продуктах:

  • Орехах и семенах
  • Авокадо
  • Холодолюбивой рыбе: лососе и тунце

Ешьте меньше сладкого. Ограничьте потребление напитков, в которых содержится сахар, а также десертов и сладких молочных продуктов. В них может содержаться масса калорий и мало питательных веществ.