Если у вас наблюдается бессонница, то знайте — существует множество вариантов в плане изменения привычек и образа жизни, которые помогут заснуть. Здесь собран ряд советов, которые помогут избавиться от бессонницы.

Как избавиться от бессонницы: топ-10 советов

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Спать по выходным дольше обычного – это довольно заманчивая идея, особенно после плохого сна в течение недели. Однако если наблюдается бессонница, то следует ежедневно просыпаться в одно и то же время для того, чтобы приучить свой организм к последовательному (своевременному) пробуждению от сна.

Откажитесь от алкоголя и других стимуляторов, таких как никотин и кофеин

Эффект от приёма кофеина может длиться в течение нескольких часов (возможно — до 24 часов), поэтому вероятность влияния кофеина на сон довольно значительна. Кофеин способен не только спровоцировать нарушение сна, но также может вызвать частые пробуждения. Алкоголь способен оказывать успокаивающий эффект в течение первых нескольких часов после приёма, однако затем он может спровоцировать частые пробуждения и неспокойный ночной сн. В случае приёма лекарств, оказывающих возбуждающее воздействие (такие как противоотёчные средства или ингаляторы для астмы), поинтересуйтесь у своего доктора, когда их лучше принимать с целью минимизации влияния на сон.

Ограничьте случаи дневного сна (дремоты)

Несмотря на то, что возможность подремать днём может показаться правильным решением для того, чтобы “добрать” пропущенный сон, на самом деле это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и натренироваться ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и своевременный уход ко сну. Дневной сон способен повлиять на качество ночного сна.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные физические упражнения способны улучшить качество и продолжительность сна. Однако выполнение физических упражнений непосредственно перед сном способно оказывать возбуждающее воздействие на организм, поэтому следует отказаться от такого подхода. Постарайтесь закончить физические упражнения, по крайней мере, за три часа до запланированного отхода ко сну.

Ограничение видов деятельности в постели

Кровать создана для сна и для секса, и больше не для чего. Если наблюдается бессонница, то не стоит заниматься финансовыми вопросами, учёбой и телефонными разговорами в постели или вообще в спальной комнате; откажитесь также от просмотра телевизора или прослушивания радио. Любая подобная деятельность способна повысить активность мыслительных процессов и затруднить засыпание.

Не кушайте и не пейте непосредственно перед сном

Употребление пищи перед сном может активизировать пищеварительную систему и лишить возможности уснуть. Тем более стоит отказаться от употребления пищи непосредственно перед сном в случае таких расстройств, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или изжога, поскольку это может усугубить симптомы. Кроме того, употребление перед сном большого количества жидкости способно привести к заполнению мочевого пузыря и спровоцировать частые посещения уборной, нарушая тем самым здоровый сон.

Организуйте комфортное спальное окружение

Температура, освещение и шум должны находиться под контролем таким образом, чтобы спальня способствовала процессу засыпания и здоровому сну. Кровать должна быть комфортной, а если рядом живёт домашнее животное, которое спит в той же комнате, то подумайте о возможности “переселить” домашнее животное на ночь в другое место, если оно склонно вести ночью шумный образ жизни.

Перед тем как ложиться спать стоит избавиться от чувства беспокойства

Если вы ловите себя на мысли, что лёжа в постели постоянно думаете о завтрашнем дне, то рассмотрите возможность выделить отдельное время (возможно — после ужина) для того, чтобы проанализировать прошедший день и составить планы на следующий. Цель заключается в том, чтобы не заниматься этим лёжа в постели. Также полезно составлять список связанных с работой задач на следующий день перед тем, как уйти с работы. По крайней мере, так можно устранить ряд вопросов, о которых не придётся думать перед сном.

Понизьте уровень стресса

Существует множество методов для расслабления и снятия стресса, с помощью которых можно попытаться расслабить ум и тело перед сном. Примеры: прогрессирующая релаксация мышц (возможно под приятную мелодию), техники глубокого дыхания, наложение образа, медитация и биологическая обратная связь.

Рассмотрите возможность участия в сеансах когнитивной терапии

Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и скорректировать неуместные мысли и убеждения, которые способны усугублять бессонницу. Кроме того, на сеансах когнитивной терапии можно получить достоверную информацию о нормах сна, возрастных изменения режима сна и, помимо прочего, установить соответствующие цели в отношении здорового сна.